5 Tipps für Vielsitzer im Büro und Home-Office

Nach einem langen Tag im Büro mal wieder Rückenschmerzen und ein verspannter Nacken? Davon können Viele ein Liedchen singen. Das viele Sitzen tut unserer Gesundheit ganz und gar nicht gut und doch lässt es sich oft nicht vermeiden. Insbesondere Büroangestellte sitzen am Tag bis zu elf Stunden von den 16 bis 17 Stunden, die sie wach sind. Dass das auch auf unseren Körper Auswirkungen hat, ist schon lange bekannt. Nicht nur Wirbelsäule und Rücken können leiden, das ständige Sitzen kann auch für das Herz, den Blutkreislauf und den Stoffwechsel beeinträchtigen. Doch keine Bange, du musst trotzdem nicht sofort kündigen und deinen Beruf wechseln. Auch Vielsitzer können mit einigen Tricks mehr auf ihre Gesundheit achten. Hier die fünf wichtigsten Tipps, die du beachten solltest, wenn du in einem Büro oder Home-Office arbeitest:

1. Der richtige Bürostuhl

Zuallererst solltest du für die richtige Einrichtung in deinem Büro sorgen. Ein guter Bürostuhl ist von essentieller Bedeutung, um deine Wirbelsäule bei einem achtstündigen Bürotag zu schützen. Gut ist, wenn dein Untersatz beweglich ist. Ein Bürostuhl mit Rollen ist immer besser, als ein statischer Stuhl, denn die kleinen Bewegungen von rechts nach links und von vorne nach hinten bringen Bewegung in deine Haltung. Ein guter Bürostuhl ist in der Höhe verstellbar, so dass du sie individuell an deine Größe anpassen kannst. Die Ellbogen sollten in einem 90-Grad-Winkel locker auf der Arbeitsfläche aufliegen. So werden Durchblutungsstörungen verhindert. Auch eine dynamische Rückenlehne ist von Vorteil. Bevor du dir einen Bürostuhl für dein Home-Office kaufst, solltest du dich gut informieren, etwa beim Bürostuhl Ratgeber buerostuhl-tests.de. Arbeitgeber sind übrigens verpflichtet, geeignete Bürostühle zur Verfügung zu stellen.

2. Die richtige Sitzposition

Eine gute Sitzposition ist wichtig, um kurzfristige und langfristige Gesundheitsprobleme zu verhindern. Was viele nicht wissen: Die altbekannte Mahnung „Sitz grade!“ hat ihre Gültigkeit bereits verloren. Gut für den Rücken ist nach neuen Erkenntnissen eine zurückgelehnte Haltung. Knie und Oberkörper sollen etwa in einem 135-Grad-Winkel stehen. Du darfst dich also auch auf der Arbeit ruhig mal entspannt zurücklehnen, immerhin tust du so deiner Gesundheit etwas Gutes. Die sogenannte Schildkrötenhaltung solltest du hingegen vermeiden. So nennt man die Position, in der Menschen, die viel am PC arbeiten gekrümmt und mit gesenktem Kopf vor dem Monitor sitzen.  Wichtig ist daher, dass dein Arbeitsmaterial sinnvoll angeordnet ist. Der Monitor muss auf der richtigen Höhe sein, damit du deinen Kopf nicht unnatürlich beugen musst und die Tastatur braucht den richtigen Abstand von der Tischkante, damit deine Hände locker darüber gleiten können.


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3. Position verändern

Du hast die richtige Sitzhaltung gefunden? Schön, dann kannst du sie jetzt wieder ändern. Es klingt zunächst widersprüchlich, aber ja, am gesündesten ist es, wenn du deine Position ständig veränderst.  Dynamisches, bewegtes Sitzen verhindert, dass sich deine Muskeln verkrampfen. Denn wer starr und still in der gleichen Haltung bleibt, beansprucht nur bestimmte Muskeln, und das ohne Pause. Die Überbeanspruchung führt zu Verspannungen. Und jeder, der im Büro arbeitet, hatte bestimmt schon mal einen starren Nacken nach einem langen Tag vor dem Schreibtisch. Gegen einseitige Belastungen hilft eine hibbelige Sitzposition. Also: Keine Scheu vor schrägen Blicken und zappel bei der Arbeit ruhig ein wenig herum!

4. Dehnung in der Kaffeepause

Generell gilt: Umso mehr du dich bewegst und das Sitzen unterbrichst, desto besser! Ab und zu aufstehen und ein bisschen umhergehen, einen Kaffee oder ein Glas Wasser holen oder den Kollegen im oberen Stock einfach mal persönlich aufsuchen, statt ihn per Durchwahl am Telefon zu briefen. Die kleinsten Bewegungsabläufe werden deinen Rücken bereits entlasten. Besonders hilfreich ist, wenn du zwischendurch ein paar Dehnungsübungen machst. Für Vielsitzer gibt es effektive Übungen, die einfach in den Büroalltag eingebaut werden können. Sich strecken und recken, die Schultern kreisen, den Kopf über die Brust wandern lassen – nimm dir dafür einfach mal 2 oder 3 Minuten Zeit, bevor du eine neue Aufgabe anfängst. So schaffst du mit kleinem Aufwand eine große Verbesserung für deine Gesundheit.

5. In der Freizeit

Nach einem Tag im Büro kommst du nach Hause und genießt den Abend gemütlich vor dem Fernseher oder womöglich sogar vor deinem eigenen Computer? Niemand will dir deine Entspannung streitig machen, du solltest jedoch darauf achten, dass du in deiner Freizeit genug Bewegung findest, um einen Ausgleich zum vielen Sitzen auf der Arbeit zu schaffen. Nach dem Feierabend mal eine Runde spazieren zu gehen, ein paar Bahnen zu schwimmen oder zum Training des Vereinssports zu gehen hilft dir auch, innerlich abzuschalten und dich zu entspannen. Um Sport und Bewegung im Alltag unterzubringen, hilft dir auch das „Mehr-Bewegung-im-Alltag-Protokoll“, das du zusammen mit weiteren nützlichen Gesundheits-Checklisten im Paket „Gesund & Fit durch den Tag“ findest.

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